スマホ使用時間を半分に減らす方法：筆者が実際に効果を実感した8つの習慣

現代生活において、スマートフォンはあらゆる場面に浸透しており、手放すことは簡単ではありません。スマホを見つめる時間を減らそうと決意しても、それを実行し続けるのは容易ではないでしょう。しかし、本気で取り組めば得られるメリットは非常に大きいものです。

筆者も以前、スマホの使用頻度を減らそうと必死に努力していました。しかし、いくつかのアプリへの依存や、通知があるたびに確認せずにはいられない衝動に、何度も挫折しました。完全にやめるという選択肢は現実的ではありません。最終的に気づいたのは、「妥協点を見つけ、自分が守れる範囲で制限を設けること」こそが鍵だということです。

あなたも持続可能な形でスマホ時間を減らす習慣を取り入れることができます。ここでは、筆者が実際にスマホ使用時間を半分に減らすことができた、効果のあった8つの習慣を紹介します。

1. デジタルウェルビーイング機能で使用状況をすべて記録する

筆者がスマホ依存を克服できた第一歩は、問題がどれほど深刻になっているかを自分自身に突きつけたことでした。同じことをするには、AppleまたはGoogleのデジタルウェルビーイング機能を活用しましょう。

iOS 12とAndroid Pie以降、すべてのiPhoneと標準Android端末には、毎日の画面使用時間を記録する機能が搭載されています。これらのツールを使えば、どのアプリが自分の時間を最も奪っているのかを正確に把握できます。

Androidの場合は「設定」＞「デジタルウェルビーイング」から確認できます。まだ搭載されていない場合は、Google Playからアプリをダウンロードしましょう。iOSの場合は「設定」＞「スクリーンタイム」にあります。

さらに、週次レポート、アプリごとの統計、ロック解除の回数など、詳細なデータも確認可能です。Android Pieが標準搭載されていない端末をお使いの場合は、「ActionDash」というサードパーティ製アプリをダウンロードすれば、ほぼ同様の機能を利用できます。

2. 守れる範囲でアプリの使用制限を設定する

制限すべきアプリが特定できたら、次はルールを設定しましょう。健全なデジタルデトックスのコツは、少しずつ始めることです。

いきなりInstagramを人生から完全に排除する必要はありません。まずは緩い制限に慣れ、自分のペースで徐々に制限を強めていくのがおすすめです。例えば、普段1時間Instagramを見ているなら、最初はその4分の1を削って45分の制限をかけます。

他の使用時間の長いアプリにも同様の制限を設定し、1〜2週間ごとに上限をさらに引き下げていきましょう。

3. スマホにも「ダウンタイム」を設ける

iOSの「ダウンタイム」とAndroidの「おやすみモード」も、デジタルクレンジングに取り入れたい機能です。有効にすると、電話や例外として追加したアプリ以外の通知がすべて抑制されます。

Androidでは画面が白黒表示（グレースケール）になります。これは目の負担を軽減するだけでなく、メールチェックなどの作業中の気散じも大幅に減らしてくれます。就寝時刻から起床時刻までのように、毎日特定の時間帯に自動的に有効になるようスケジュール設定も可能です。

4. ホーム画面から依存性の高いアプリをなくす

もうひとつのシンプルながら効果的なコツは、ホーム画面から依存性の高いアプリのアイコンを消してしまうことです。単純に聞こえるかもしれませんが、本当に効きます。

多くの場合、スマホのロックを解除するのは時刻や通知をちょっと確認するためだけのはずなのに、気づけばまたSNSを開いていた——こんな経験はありませんか？心当たりがあるなら、ぜひこの方法を試してみてください。

よく使うアプリにたどり着くまでの手順をいくつか増やすだけで、無意識にタップする前に思いとどまれるようになります。ロック解除した瞬間にFacebookを開きたくなる衝動も、きっと弱まるはずです。

5. 通知チャンネルと集中モードを活用する

絶え間なく届く通知の連続が、画面に釘付けにする最大の原因です。とはいえ、重要なアプリの通知までオフにするのは非現実的です。そこで便利なのが、Androidの「通知チャンネル」とiOSの「集中モード」です。

通知チャンネルはAndroid 8 Oreo以降で使えるAndroid限定の機能で、アプリ内の特定の種類の通知だけをミュートできます。例えばWhatsAppなら、不要なグループメッセージをブロックしながら、大切な一対一のやり取りの通知は受け取ることができます。

通知チャンネルにアクセスするには、「設定」＞「アプリと通知」＞「すべてのアプリを表示」へ進み、調整したいアプリを選択して「通知」をタップします。そこで、個別にオフにしたり調整したりできるカテゴリがすべて表示されます。

通知の種類をオフにするほか、アラートの形式やサウンドなども変更できます。いろいろ試して、自分に合ったバランスを見つけましょう。

iPhoneの場合は「設定」＞「集中モード」から、特定の連絡先やアプリを時間帯ごとにミュートする集中モードを設定・自動化できます。この機能はiOS 15以降でのみ利用可能です。

6. 常にグレースケール表示にする

現代のアプリは、魅力的なデザインのテクニックでユーザーを夢中にさせるように作られています。その手法のひとつが、操作するたびに鮮やかで誘惑的な色を表示することです。

これを回避する簡単な方法が、スマホの画面をグレースケール（白黒）表示に切り替えることです。白黒表示にすると、スマホが周りの現実世界より退屈に見え、自然と見る時間が減ります。iOSとAndroidのどちらにも、この設定を行うオプションがあります。

Googleのデジタルウェルビーイング機能に対応している端末なら、「グレースケール」というカスタムクイック設定タイルを追加するだけです。画面上部から2回下にスワイプしてクイック設定を開き、下部の鉛筆アイコンをタップしてリストをスクロールすると、未使用のタイルが表示されます。「グレースケール」をアクティブなタイルにドラッグすれば、いつでも切り替えられます。

その他のAndroid端末では、少し回り道が必要です。まず開発者向けオプションを有効化し、「設定」＞「システム」＞「開発者向けオプション」へ進みます。下にスクロールして「色空間シミュレーション」という項目を見つけ、選択して「モノクロ」をタップします。

iOSの場合は「設定」＞「アクセシビリティ」＞「画面表示とテキストサイズ」＞「カラーフィルタ」から「グレースケール」を選択します。

7. 寝室の枕元にスマホを置かない

寝る前と起きた直後のスマホいじりは、睡眠の質と健康全体に悪影響を及ぼします。この習慣に対処する最善策は、夜はスマホを枕元に置かないことです。

これだけで、スマホに浪費する時間を大幅に減らせます。朝のスヌーズボタンを押したくなる衝動にも抵抗しやすくなります。目覚ましをセットする習慣があるなら、昔ながらの目覚まし時計に投資してみるのもいいでしょう。少しの工夫が大きな変化につながります。

8. 高機能なサードパーティ製アプリを試す

上記の方法がどれもうまくいかない場合や、もっと抜本的な対策を取りたい場合は、依存症対策のサードパーティ製アプリに頼るのも一手です。特にAndroidには、スマホ依存の克服を支援するサービスが数多くあります。

そのひとつが「Lessphone」というランチャーアプリです。名前の通り、ホーム画面を作り変えて、依存を助長する要素をすべて取り除きます。残されるのは、SMS、ToDoリストなど基本的な機能へのリンクだけです。

もし前述のどの方法でもスマホから離れられないと感じたら、「Headspace」も試してみてください。瞑想アプリであり、自制心を高めることで問題の根本的な解決につながる可能性があります。

より意識的なスマホユーザーになるために

ここで紹介した実践法以外にも、より意識的にスマホと向き合う方法はたくさんあります。私たちの些細で無駄の多い習慣には、常に改善の余地があるのです。

スマホとの付き合い方を変えることは、長く骨の折れるプロセスです。筆者自身、変化を実感できるまでに数ヶ月かかりましたが、最終的には望んでいた結果を得られました。この記事のヒントとコツが、あなたにとっても同じ成果をもたらすことを願っています。