スマホで目を守る!iPhoneとAndroidで今日から変えられる簡単設定ガイド

小さなスマートフォンの画面を何時間も見つめ続けると、目の疲労を招き、場合によっては取り返しのつかない目へのダメージにつながることもあります。とはいえ、スマホを手放す必要はありません。将来の目のトラブルを避けるために、スマホ使用時の目の保護方法をしっかり押さえておきましょう。

すぐに試せる即効性のある対策

デジタルアイストレイン(DES)やコンピュータビジョンシンドローム(CVS)は、頭痛やドライアイといった軽い症状から、慢性的な視界のかすみ、長引く首や肩の痛みまで、さまざまな問題を引き起こします。無料ですぐにできるちょっとした工夫だけで、驚くほど症状が改善しました。

まずは以下から始めてみてください。

• こまめにまばたきをする – まばたきの回数を増やすことで目の潤いを保てます。生理食塩水タイプの目薬や洗眼液を定期的に使うのもおすすめです。
• 20/20/20ルールを実践する – 人間の目は、TikTokやInstagramを何時間も見つめ続けるようにはできていません。タイマーをセットして、20分ごとに20秒間遠くを見る習慣をつけましょう。
• 就寝前はスマホを控える – 電子書籍は好きですが、寝る直前の明るい画面は目に厳しいものです。最近はほとんどの夜、オーディオブックを聴くようにしています。
• 画面を清潔に保つ – マイクロファイバークロスを手元に置き、1日1回以上画面を拭くようにしています。汚れた画面はどうしても見えにくくなります。

近年のスマホの多くは反射防止(アンチグレア)仕様ですが、対応していない機種もあります。お使いの端末のスペックを一度確認してみてください。画面の映り込みは目に大きな負担をかけます。非対応の場合は、安価な反射防止フィルムの導入を検討する価値があります。

明るさ・コントラスト・文字サイズを調整する

新しいスマホを使い始めるときは、必ず最初に明るさと文字サイズを調整して、快適に使える状態にしています。極端に明るい画面でも暗すぎる画面でも、数分で頭痛が起きてしまうからです。不適切なコントラスト設定や小さすぎる文字も、目への負担をさらに増やします。

調整が最も簡単なのは明るさです。iOSではコントロールセンター、Androidではクイック設定パネルを開き、明るさのスライダーを動かせばOK。あるいは、自動調節機能に任せることもできます。

iOSでは「設定 → アクセシビリティ → ディスプレイと文字サイズ → 自動明るさ調整」、Androidでは「設定 → ディスプレイ → 自動輝度調整」から設定できます(Androidではクイック設定パネルからも切り替え可能)。ただ、筆者の環境では暗くなりすぎたりバッテリー消費が増えたりしたため、オフにしています。

コントラストの設定はやや奥まった場所にあります。iOSでは「設定 → アクセシビリティ → ディスプレイと文字サイズ」にコントラストやディスプレイカラーに関する項目がまとまっています。Androidでは「設定 → ユーザー補助 → テキストと表示」、Samsung端末なら「設定 → ユーザー補助 → 視覚補助」を開きましょう。

文字サイズは、iOSでは「設定 → アクセシビリティ → ディスプレイと文字サイズ」、Androidでは「設定 → ユーザー補助 → フォントサイズ」、Samsungでは「設定 → ディスプレイ → フォントサイズとスタイル」から変更できます。

内蔵のブルーライトカット機能を活用する

最新のスマートフォンのほとんどには、目の疲労を大幅に軽減し、コンピュータビジョンシンドロームを予防するための機能が標準搭載されています。利用できる機能の内容は、機種やOSのバージョンによって異なります。

ブルーライトは睡眠の質を乱し、目の疲労を引き起こし、頭痛の原因になることもあります。多くのデバイスでは、ブルーライトカット機能を細かくカスタマイズ可能です。

iOSユーザーの場合: iPhoneには「Night Shift(夜間シフト)」というブルーライト軽減機能が備わっています。デフォルトでは日没時に自動的にオンになり、暖色系の色調でブルーライトと目への負担を抑えます。

コントロールセンターを開いて「明るさ」アイコンを長押しし、「Night Shift」をタップしてください。初期設定のまま使ってもいいですし、自分の生活リズムに合わせたスケジュールを組むこともできます。「設定 → ディスプレイと明るさ → Night Shift」からでもアクセス可能です。

Androidユーザーの場合： 「目の快適さ(Eye Comfort)」、Samsungなら「視力保護(Eye Comfort Shield)」をオンにすることをおすすめします。Google Pixelでは「ナイトライト」という名称です。呼び名は違っても、どれもブルーライトカットフィルターのことです。

「設定 → ディスプレイ → 目の快適さ / 視力保護 / ナイトライト」へ進みます。オンにすると、デフォルトでは「自動」モードになり、スマホ使用中の目を保護するために自動で調整されます。フィルターの稼働スケジュールを自分で決めたい場合は「カスタム」が便利です。

さらに、より強力なブルーライトカットと、夜間のコントラスト・色調整を同時に行える「拡張された快適さ(Enhanced Comfort)」(機種によってはナイトモード)も併せてオンにしておくと安心です。

ブルーライトカットメガネも選択肢の一つ

筆者自身もブルーライトカットメガネを所持しており、目の保護に役立てています。特に電子書籍を読むときには重宝しています。通常の度なしタイプから、拡大読書用のリーディンググラスまで幅広い種類があります。

人気の高い選択肢には以下のようなものがあります。

• livho ブルーライトカットメガネ(2枚組)
• J+S Vision ブルーライトシールド
• Maxjuli ブルーライトカットメガネ

ダークモードで快適な閲覧環境を作る

筆者はアプリやウェブサイト、とりわけスマートフォンでダークモードを愛用しています。特に薄暗い環境では格段に読みやすくなります。AndroidとiOSのどちらにも、ダークモードが標準で搭載されています。

iOSでは「設定 → ディスプレイと明るさ → ダーク」を選択します。「自動」をオンにすれば、スケジュール運用も可能です。

Androidでは「設定 → ディスプレイ」から「ダーク」モードをオンにします。「ダークモードの詳細設定」でスケジュールを設定できます。

スマホとの距離を保つ

見やすさのためにスマホを目に近づけてしまいたくなる気持ちはよく分かります。筆者もやってしまいがちですが、これは目にとって非常に悪影響です。推奨される距離は12インチ(約30cm)以上です。

iOS 17以降のユーザーなら、距離を感覚で測る必要はありません。Face IDの有効化が前提となりますが、TrueDepthカメラを使って顔との距離を測定し、近づきすぎているときは優しく通知してくれる「画面距離」機能が使えます。

「設定 → スクリーンタイム → 画面距離」でオン/オフを切り替えられます。

トータルのスクリーンタイムを減らす

スマホを使っていると時間を忘れがちです。時間制限を設定して、スマホを置くタイミングを自分に思い出させましょう。アラームやタイマーの活用も効果的です。

iOSでは「スクリーンタイム」機能を使います。「設定 → スクリーンタイム」へ進み、「AppとWebサイトのアクティビティ」をオンにします(まだの場合)。「ダウンタイム」を選択して特定の時間帯の使用を制限したり、「App制限」で個別アプリの利用時間を制限したりできます。

Androidでは「デジタル ウェルビーイング」を活用しましょう。スマホの使用状況を可視化し、制限を設けられます。「設定 → デジタル ウェルビーイングと保護者による使用制限」へ移動し、「目標を設定」で1日の使用時間上限を決めるか、「アプリのタイマー」で個別のアプリに制限をかけましょう。

目の疲れ、デジタルアイストレイン、コンピュータビジョンシンドロームの兆候に気づいたら、今すぐスマホ使用時の目の保護対策を始めましょう。対策を開始するのが早いほど、その分だけ早く楽になります。