初心者向けダイエットトレーニング5選!無理なく続けて痩せる方法

運動は決して簡単ではありません。特に、これから始めるばかりの人にとってはハードルが高いもの。野心的な減量目標を掲げたくなる気持ちはよく分かりますが、ダイエットを成功させる最善の方法は、自分が楽しめるトレーニングを選び、少しずつ着実に進歩することです。

新しい運動習慣を始めるのは誰にとっても大変なこと。だからこそ、無理せず自分のペースで一歩ずつ進むのがおすすめです。楽しいと感じられる運動を見つければ、続けるハードルもぐっと下がります。信頼できるフィットネストラッカー、ワークアウトアプリ、オンライン運動クラスなどを活用すれば、少しずつ確実に上達していけるはずです。

ここでは、ダイエットを始めたばかりの方にぴったりの初心者向けトレーニングを厳選してご紹介します。

1. ウォーキング:「Leslie Sansone's Walk at Home」

ウォーキングは最も人気のある運動のひとつであり、体重を減らして体力をつけるための最高のスタート地点でもあります。特別な道具が必要なく、どこでも手軽にできて、完全無料という点も大きな魅力です。

ウォーキングは体への負担が少ない有酸素運動で、可動域や筋力の向上も期待できます。工夫次第で楽しみ方はいろいろ。散歩好きなペットがいるなら一緒に連れ出せば絶好のモチベーションになりますし、ハイキングや自然撮影が好きなら、地元の自然歩道をコースに取り入れるのもおすすめです。

実は、かなりゆっくりのペースでも心拍数は上がり、ダイエット中のカロリー消費にしっかり役立ちます。

近所を歩くのに飽きてしまったら、自宅のリビングから快適にウォーキングができる「Walk at Home」YouTubeチャンネル(Leslie Sansone氏)をチェックしてみましょう。

彼女の動画は非常に人気があり、初心者でも無料で簡単に取り組める幅広いレッスンが揃っています。さらに専用モバイルアプリ「Walk at Home」を使えば、さまざまなコレクションの動画を視聴したり、オフライン再生用にダウンロードしたりすることも可能です。

30分でも15分でも、空いた時間に気軽に楽しめて、ウォーキングのワークアウトがもっと楽しくなること間違いなしです。

2. アクアビクス:「Fitness Anytime and Anywhere by Marzena」

水中での運動には驚くほど多くのメリットがあります。特に関節や骨に痛みを抱えている方、体の動きがつらい方にとって理想的な選択肢です。水の中では体が軽く感じられるため、運動初心者が第一歩を踏み出すのにうってつけです。

ただし、本格的に泳ぎ続けるのは負担が大きいと感じる方は、アクアビクス(水中エアロビクス)を試してみると良いでしょう。

お住まいの地域にアクアビクス教室がない場合は、オンラインのガイド付きレッスンを活用するのがおすすめ。「Fitness Anytime and Anywhere」YouTubeチャンネル(Marzenaさん)では、シンプルでわかりやすい水中ワークアウトを多数配信しています。

彼女のレッスンはバラエティ豊かで、アクアビクスのほか、水中ピラティス、プール用ヌードルやレジスタンスバンドを使ったエクササイズなども含まれています。

人気のワークアウト動画には、以下のようなものがあります。

• ウォーターダンベルとプールヌードルを使った脂肪燃焼アクアエアロビクス(YouTube)
• 水中ピラティス:プールでできるバランス&筋力エクササイズ(YouTube)
• アクアヌードルを使った水中エクササイズ:有酸素運動編(YouTube)

彼女のワークアウトを日々のルーティンに取り入れれば、関節や骨への負担を最小限に抑えながら、運動の恩恵をしっかり得られます。

3. フィットネスバイク:「Zwift」

ウォーキングと同じく、フィットネスバイク(固定式自転車)も手軽に取り組める有酸素運動で、ダイエットを始めたばかりの人にぴったりです。

交通の流れや凹凸の多い路面を走る必要がないため、安全で快適に運動できます。

背もたれ付きのシート型バイクなら、腰へのサポートも万全。腰に不安がある方や、長距離を走れるようになる前に体幹を鍛えたい方にも適しています。

フィットネスバイクは下半身の筋肉を強化するだけでなく、心肺機能の向上、心臓と肺の強化、体内の酸素処理能力の改善など、健康面でのメリットもたくさんあります。

室内バイクの最大の利点は、優れたサイクリングアプリを活用できること。「どのアプリが自分に合っているのだろう?」と迷っているなら、最も人気のあるアプリのひとつ「Zwift」がおすすめです。室内サイクリングが本当に楽しくなるアプリとして高い評価を受けています。

Zwiftには1,000以上のワークアウトが収録されており、自由にカスタマイズ可能。進捗や目標の記録・管理はもちろん、コミュニティグループで仲間と交流することもできます。

4. 縄跳び:「Jump Rope Dudes」

学生時代に友達と遊んだ思い出がある縄跳びですが、実は驚くほど効果的な運動方法でもあります。

縄跳びはとてもシンプル。ロープ1本だけで、自転車に乗るのとほぼ同じカロリーを消費できるのです。

初心者に最適な運動ではあるものの、ジャンプの衝撃が大きい高強度の運動でもあります。最初はゆっくりと始め、正しい姿勢を意識しながら、徐々にペースを上げていきましょう。

縄跳びでダイエットをスタートしたいなら、オンラインのガイド付きレッスンを利用するのがおすすめです。人気YouTubeチャンネル「Jump Rope Dudes」では、自宅でそのまま取り組める簡単な縄跳びレッスンを多数配信しています。

10分間のショートワークアウトに挑戦したいのか、7日間の初心者チャレンジに本格的に取り組みたいのか。どちらの場合でも、Jump Rope DudesのYouTubeプレイリストを探せば、自分に合ったコンテンツが必ず見つかります。

5. ウェイトトレーニング:「Fitbod」

多くの人は「ダイエットには有酸素運動しか効かない」という誤解を持っています。しかし、実はウェイトトレーニングも同じくらい重要なのです。

筋力トレーニングは、有酸素運動と同様にカロリー消費に役立ちます。筋肉を鍛えることで、ケガのリスクを抑えながら、有酸素運動でのパフォーマンス向上にもつながります。

ウェイトトレーニングは自宅でも始められますが、ゼロから独学するのはなかなか難しいもの。そんなときは、重量挙げアプリ「Fitbod」を活用するのが賢い選択です。

Fitbodは無料アプリで、初心者から経験豊富なトレーニーまで対応した多彩なエクササイズを搭載しています。活動タイプ、目標、週あたりのトレーニング回数を選ぶだけで、AIが段階的な成長を促しつつ、十分な休息時間も確保したオーダーメイドのトレーニングプランを自動作成してくれます。

また、ジムの器具やダンベルなどの重りが手に入らない環境の方のために、Fitbodには器具なしで行えるワークアウトルーティンも用意されている点もうれしいところです。

さあ、小さな一歩から始めよう

ダイエットの旅を始める準備が整ったら、体に過度な負担をかけないことを忘れないでください。初心者のうちは、無理のない範囲で少しずつ定期的な運動習慣に慣れていくのが成功への近道です。

この記事でご紹介したアプリをダウンロードし、オンラインの運動クラスをぜひチェックしてみてください。そして、お気に入りのトレーニングが見つかるまで、いろいろな種類を恐れずに試してみることが大切です!