ヘッドホンの適切な音量はどのくらい？耳を守るための目安と簡単チェック方法

大音量の音楽は気持ちいいものですが、耳はそうは思っていないかもしれません。実は、長時間にわたって大音量で音楽を聴き続けると、聴覚に不可逆的なダメージを与えてしまうことがあります。では、ヘッドホンを使う際、どのくらいの音量が「大きすぎる」のでしょうか。この記事では、耳を傷めずに音楽やその他のオーディオを楽しむためのコツを紹介します。

ヘッドホンは本当に聴力を損なうのか？

画家が失明したり、ミュージシャンが難聴になったりする話はよく知られていますが、それが自分自身に起こりうるとは、なかなか実感できないものです。もちろん、プロのミュージシャンのように常に大きな騒音にさらされている場合はリスクが高まります。しかし重要な違いは、音響のプロには保護具が備わっている一方で、私たちの耳はヘッドホンの音に直接さらされているという点です。

大音量の音楽が聴力に悪影響を及ぼす要因は2つあります。それは「音量」と「持続時間」です。85〜90デシベル（dB）を超える騒音は耳に有害であり、何時間も続ければ被害はさらに深刻になります。基本となるルールは、「音量が大きいほど、聴取時間は短く」ということです。

たとえば、ある専門家は「1日60分以内、かつデバイスの最大音量の60%以内」（60/60ルール）でのリスニングを推奨しています。別の専門家は「80/90ルール」（最大音量の80%以内で90分以内）を提唱しています。いずれにせよ、最大音量で聴く場合は、1日5分程度にとどめるべきです。

音量が大きすぎるかどうかを簡単に見分ける3つの方法

デシベルを測定してヘッドホンの音量を確認することもできますが、専用の測定器がなくても判断できます。以下に、手軽にできるチェック方法をいくつか紹介します。主観的で正確さには欠けますが、おおむね正しい判断が可能です。

1. 周囲の音が聞こえるか確認する：ヘッドホンを着けている状態で、周囲で起きていることが聞こえますか？まったく聞こえなければ、音量が大きすぎます。騒がしい環境では外部の音が聞こえやすいため、あまり精密なテストではありませんが、騒がしい場所にいても外部の音が一切聞こえないのであれば、確実に音量を下げる必要があります。
2. 腕を伸ばした距離で試す：普段使っている音量に設定し、ヘッドホンを腕一本分離れた場所に置きます。かすかに聞こえる程度なら問題ありません。はっきりと大きく聞こえたり、部屋の中や廊下にいる人にも聞こえたりするようなら、安全域を明らかに超えています。
3. 他人に聞いてもらう：ヘッドホンを着けて、家族や友人に隣に座ってもらい、音が漏れて聞こえるかどうか尋ねてみましょう。かすかに聞こえる程度なら大丈夫です。はっきり聞こえるようであれば、音量が大きすぎます。

これらのテストは厳密なものではありませんが、十分な目安になります。さらに、利用可能であれば、ハードウェアやソフトウェアの設定で音量を制限するのも有効です。たとえば、子供用ヘッドホンはメーカーによって最大90dBに制限されていますが、大人用ヘッドホンにはそのような制限はありません。

音量を制限できるAndroidやiOS向けアプリも存在します。たとえばAndroidの「Volume Limiter」やiOSの「Volume Sanity」などです。自分ではリスニング音量をうまくコントロールできないと感じたら、こうしたアプリが頼りになります。また、これらのアプリを活用すれば、自分以外の人——たとえばお子さん——がヘッドホンを酷使しないように管理することもできます。

大音量で音楽を聴くのが好きだけど、耳の健康も大切にしたいという方は、やはり音量を下げるのが一番の対策です。筆者自身、必ずしも推奨どおりに音量や時間を制限できているわけではありませんが、この記事の執筆を通じて改めて考えさせられ、60/60ルールをしっかり心に留めておこうと思いました。