デスクワークの健康リスクを防ぐ!オフィスで使えるエクササイズアプリ7選

一日中デスクに座っているのは無害に思えるかもしれません。しかし実際には、知らず知らずのうちに健康を蝕んでいます。長時間の座位は「座りすぎ症候群」と呼ばれるさまざまな疾患と関連していることが分かっています。具体的には、肥満、慢性の関節痛、首や肩のこり、不安障害、うつ病、静脈瘤、糖尿病、心臓病などが挙げられます。

こうした病気を予防するには、デスクワークの中に意識的に身体活動を組み込むことが大切です。この記事では、仕事中も活動的に過ごせる、おすすめのオフィス向けエクササイズアプリを7つご紹介します。

1. Office Workout — デスクでできるエクササイズ

Office Workoutは、デスクワークをしながら体重や健康を管理できるアプリです。8時間の勤務サイクルに合わせて、1日分のストレッチ運動をカバーできるよう設計されています。特別な器具は一切不要で、必要なのはあなた自身と椅子、そして机だけです。

さらに、目・背中・姿勢・お腹の脂肪・ストレスといった、働きながら抱えやすい悩みへのケア方法も学べます。ポモドーロタイマーとして使えば、作業時間を25分に設定し、5分の休憩(=オフィスエクササイズの時間)を挟むことが可能。休憩や運動の時間になるとリマインダーでお知らせしてくれるほか、水分補給のリマインダーまで備えています。

ダウンロード: Office Workout for Android(無料)

2. 100 Office Workouts

このアプリには、特別な道具なしでできるオフィス向けエクササイズが100種類以上収録されています。動きはイラスト付きで丁寧に解説されており、誰でも簡単に真似できます。各エクササイズの下にはタイマーがあり、希望する運動時間を自由に設定可能です。

収録メニューは多彩で、椅子に座ったままできるルーティン、60秒HIITサーキット、昼休みのワークアウト、汗をかかない有酸素運動、痛みやこりの緩和、短時間マイクロサーキット、ストレス軽減、上半身中心のトレーニング、デスクワーク対策ストレッチ、オフィスヨガなどが揃っています。

一方で、ポモドーロタイマーのような自動リマインダーがない点が弱点です。運動のタイミングは自分で管理する必要があります。また、動画やアニメーションのほうが分かりやすいタイプの人には、イラスト中心の説明が物足りなく感じられるかもしれません。さらに、メニューを自分で選ぶ形式のため、きっちりしたガイドを好む人には選択肢が多すぎると感じることもあるでしょう。

ダウンロード: 100 Office Workouts for Android(無料)

3. 5 Quick Office Exercises

その名の通り、5つのオフィスエクササイズに絞ったシンプルなアプリです。首のストレッチ、肩上げ、体側の伸ばし、眼球運動、前屈が含まれます。すべてアニメーションで分かりやすく示され、実施タイミングのリマインダー機能も付いています。

難易度は「イージー」「ノーマル」「ハード」の3段階に分かれているので、自分の体力レベルに合わせて強度を選択できます。ワークアウトログ機能も備えており、日々の運動量を記録してモチベーション維持につなげられます。

ダウンロード: 5 Quick Office Exercises for Android(無料)

4. Office Yoga

オフィスでヨガをしてみませんか?Office Yogaなら、デスクのままでできるヨガエクササイズを気軽に楽しめます。初心者向けの簡単なポーズから難しいものまで段階的に用意されており、それぞれのレベルに合わせた内容になっているので安心。逆立ちのような高度なポーズをいきなり求められることはありません。

BMI計算機も内蔵されており、自分のBMIをチェックして体重管理が必要かどうかを確認できます。フィットネスログもあるので、その日行ったエクササイズを記録し、習慣化の助けにできます。

ダウンロード: Office Yoga for Android | iOS(無料)

5. Easy Workout Exercises on Your Office Chair

このアプリには、オフィスチェアを使った13種類のエクササイズが収録されています。チェアアーム、チェアバイシクル、チェアサークル、チェアディップ、チェアエクステンション、ニートゥーエルボー、チェアプッシュ、全身ハグ、脚ハグ、エクササイズボール、立ち座り、胴体ひねり、腕のストレッチなど、バラエティ豊かなメニューが特徴です。

レベルは初級・中級・上級の3段階に分かれており、好みの強度を選べます。さらに毎日の食事に関するヒントも配信されており、オフィスでの栄養管理にも役立ちます。

ダウンロード: Easy Workout Exercises on Your Office Chair for Android(無料)

6. 7 Minute Workout

1日に7分の時間を作ることはできますか?おそらくほとんどの方にとって答えはイエスのはず。7 Minute Workoutは「誰でも1日7分は運動の時間を確保できる」というコンセプトに基づいたアプリです。7分間で最大限の効果を得られるよう設計されており、器具は一切不要。必要なのは自分の体重と、椅子と壁だけです。

メニューには、ジャンピングジャック、ウォールシット、プッシュアップ、クランチ、チェアステップアップ、スクワット、トライセプスディップ、プランク、ハイニー(その場足踏み走)、ランジ、体幹ローテーション、サイドプランクなどが含まれ、上半身・下半身・体幹をバランスよく鍛えられます。

デスク周りでサッと取り入れられて、手軽に運動不足を解消できるのが魅力です。ただし、7分に運動を凝縮したプログラムのため、強度はかなり高め。その点は覚悟して挑戦しましょう。

ダウンロード: J&J Official 7 Minute Workout for Android | iOS(無料)

7. StretchIt

StretchItは、ストレッチと柔軟性向上に特化したアプリです。あらゆるスキルレベルに対応したストレッチクラス(動画デモ)が豊富に揃っており、オフィスのデスクでも無理なく実践できます。動画は15分・30分・45分の3タイプがあるので、空き時間に合わせて選択可能です。

リマインダー機能により、ストレッチの目標を設定して計画的に取り組めます。ビフォーアフターの写真を撮影して変化を確認できる機能もあり、モチベーション維持に一役買います。さらに、クラス動画をダウンロードしておけば、オフライン環境でも練習可能。無料トライアルは7日間で、月額プランは月額13.33ドルから利用できます。

ダウンロード: StretchIt for Android | iOS(無料、アプリ内課金あり)

デスクでも健康をキープしよう

現代社会では、身体活動を続けながら健康的に過ごすことがますます難しくなっています。今日の労働者の多くはナレッジワーカーであり、勤務時間の大半をオフィスのデスク前で過ごしています。

その結果として、冒頭で紹介したような「座りすぎ症候群」が増加しています。しかし、日常にほんの少しの運動を取り入れるだけで、これらのリスクは十分に防げます。まずはこの記事で紹介したアプリをひとつ試して、デスクでの運動習慣を始めてみてはいかがでしょうか。