ネガティブな感情や行動のトリガーとは？ABCモデルと認知行動療法アプリで思考の癖を理解する

誰もが自信を失うような辛い経験をしたことがあるでしょう。そうしたネガティブな感情や行動の多くは、実は自分自身の非合理的な信念や不適切な思考パターンに起因しています。

この記事では、認知行動療法（CBT）における「ABCモデル」について詳しく解説し、トリガーとなる状況に対してより前向きな反応を身につけるのに役立つ便利なアプリをご紹介します。

ABCモデルとは？

ABCモデルは、アルバート・エリス博士が開発したアプローチで、ネガティブな感情や行動につながる思考の歪みを認識することを目的とした、CBTで用いられる代表的な手法です。

「ABC」はそれぞれ以下の要素を表します。

• A：Activating events（きっかけとなる出来事）：問題行動やネガティブな感情が起こる前に発生した状況。
• B：Beliefs（信念）：その状況がなぜ起こったのかについて、無意識に自分自身へ語りかける説明。合理的な場合もあれば、非合理的な場合もあります。
• C：Consequence（結果）：状況に対する解釈の後に生じる感情や行動。

ABCモデルの重要な目的の一つは、ある状況がどのように非合理的な信念や評価につながり、それがさらにネガティブな結果を引き起こすのかを、本人に気づかせることです。

ABCモデルを使うことで、人はコントロールできない環境ではなく、コントロールできる「自分自身の反応」に焦点を向けることができます。

このモデルは次のように要約できます。「私は状況をこう見ているから、こう感じてこう行動するのだ」ということです。

ABCモデルは、状況を再評価し、歪んだ思考パターンに気づくことを促します。その結果として、自分の思い込みではなく現実に基づいて、状況を再解釈したり「リフレーミング」したりできるようになります。

ABCモデルの実践例

ABCモデルを実践するには、出来事に立ち返り、その状況について抱いた考えを見直すことから始めます。そして、他にもあり得る信念や説明を特定していきます。

例えば、同僚が冷たい態度を取った場面では、相手が何か辛いことを抱えているのかもしれませんし、急ぎの仕事に追われているだけかもしれません。

また、別の例として、試験に落ちた人が「失敗＝自分はダメな人間だ」という信念に陥ったケースを挙げることができます。

ABCメソッドを使えば、こうした考えをリフレーミング——つまりより現実的な視点で捉え直す——ことから始められます。試験に一度落ちたからといって、自分が失敗者だという証拠はどこにもないのです。

認知的歪みの代表例

ABCメソッドで特定できる、歪んだ思考の典型例をいくつか紹介します。

• 白黒思考（オール・オア・ナッシング思考）：物事や状況を完璧か失敗かといった絶対的な基準で判断する。
• 肯定面の軽視：ポジティブな出来事を切り捨て、ネガティブな出来事ばかりを受け入れやすくなる。
• 先読みの誤謬（予測）：根拠がないのに、自分の予測を絶対確実だと信じてしまう。
• 感情的決めつけ（感情的推論）：自分の感情を、そのまま状況に関する真実だと解釈してしまう。

問題行動の発見に役立つアプリ

以下で紹介するアプリは、CBTのテクニックを活用して、気分の管理、ネガティブな感情への対処、ストレスや不安との向き合い方をサポートします。

CBTベースのメソッドに加えて、呼吸法、ジャーナリング、気分トラッキングなど、メンタルヘルスの改善に役立つ多彩な機能も備えています。

CBT Thought Diary

CBT Thought Diaryは、CBTベースのテクニックを活用し、目標やストレスレベルに合わせたパーソナライズされたプランを作成できるアプリです。

主な機能は以下の通りです。

• ガイド付きジャーナル：CBTを活用して思考を整理し、ネガティブな思考パターンに気づき、リフレームする手助けをします。
• クラッシュコース：ストレス管理やCBTなど、重要なメンタルヘルス関連トピックの基礎を学べます。
• 詳細なアセスメント：メンタルヘルスの専門家に広く使われている、検証済みの自己報告ツールを数多く利用できます。
• パーソナライズされたインサイト：ジャーナルの記録から、気分を上げてくれる活動や、最も頻繁に感じるネガティブな経験といった傾向を表示します。

What's Up?

この無料アプリは、CBTとアクセプタンス＆コミットメント・セラピー（ACT）を活用し、さまざまなメンタルヘルスの悩みへの対処をサポートします。シンプルでミニマルなインターフェースでありながら、ニーズに応える豊富なリソースが揃っています。

アプリには、以下のような複数のセクションがあります。

• 今すぐ助けが必要なとき（Help Right Now）：呼吸法、「破局尺度（Catastrophe Scale）」、「励みになる名言」など、気持ちを落ち着けるためのエクササイズを収録。
• 対処戦略（Coping Strategies）：ネガティブな思考パターンを特定し、思考をより深く理解するための比喩表現などを通じて、思考や感情への対処をサポートします。
• 情報（Information）：不安やストレスなどのトピックについて、より深い理解を得られるコンテンツです。
• 個人（Personal）：感情や、良い習慣・悪い習慣を記録・追跡するためのツールがまとめられています。

Bloom: CBT Therapy & Self-Care

Bloomは、CBTにジャーナリング、マインドフルネス演習、インタラクティブなビデオレッスンを組み合わせ、気分と全体的なウェルビーイングの向上をサポートするアプリです。

ストレス、フラストレーション、モチベーションといったカテゴリーを探索し、取り組みたいアクティビティを選べます。アクティビティには、ジャーナリング、呼吸エクササイズ、マインドフルネスシリーズなどがあります。

各カテゴリーの下には、ネガティブな感情の原因を絞り込むためのサブカテゴリーが用意されています。例えば「ストレス」を選ぶと、「作業能率の低さによるストレス」や「人間関係のストレス」などのサブカテゴリーが表示されます。

これらのサブカテゴリーには、聴いたり観たりできるさまざまなセッションが含まれています。

Ladder: CBT Self Care Journal

Ladderは、CBT、ポジティブCBT、そして習慣の力を活用し、ネガティブな思考パターンに起因する課題の克服をサポートするアプリです。

起床後と就寝前に入力を促すリマインダーがありますが、いつでも好きなときにアクセス可能です。現在の気分に応じて、瞑想や呼吸法といったサポートプラクティスも提案してくれます。

さらに、気分の改善、ポジティブなルーティンの構築、目標に向けた取り組みも支援してくれます。目標ごとに進捗インサイトが自動的に生成されるので、モチベーションの維持にも役立ちます。

自分の思考をコントロールしよう

常に自覚しているわけではないかもしれませんが、あなたの思考は感情や行動に大きな影響を与えています。その大部分は無意識のうちに行われているものです。しかし、こうしたCBTベースのアプリを活用すれば、このプロセスに気づきやすくなります。

これらのアプリを使うことで、困難な行動やネガティブな感情のトリガーを特定し、その反応を変えていくための一歩を踏み出せるかもしれません。